Fazer musculação com pouco peso também é eficaz

O estudo mostrou que fazer de 20 a 25 repetições de um peso equivalente a 30% a 50% da carga máxima que uma pessoa consegue levantar em uma repetição tem o mesmo efeito para o crescimento e força muscular de fazer entre 8 e 12 repetições de um treino padrão (carga entre 75% e 90% do peso máximo tolerado em uma repetição). (iStockphoto/Getty Images)

Quer aumentar o tamanho dos músculos sem pegar muito peso? Pesquisadores canadenses dizem que isso é possível, desde que você aumente o número de repetições até não conseguir mais. De acordo com um estudo publicado recentemente no periódico científico Journal of Applied Physiology, o segredo para o crescimento muscular está em fazer repetições até a fatiga e não necessariamente na carga do peso.
No novo estudo, pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, recrutaram 49 homens jovens, que já faziam musculação há pelo menos um ano. Todos os participantes foram então submetidos a testes de força e a exames que mediam os níveis hormonais e a saúde muscular. Em seguida, eles foram aleatoriamente divididos em dois grupos e receberam dois tipos de treinos para seguir durante três meses.

Publicidade

Ao primeiro grupo foi designado o treino padrão para crescimento muscular. A série consiste em levantar uma carga entre 75% e 90% do peso máximo que cada participante consegue levantar, com oito a 12 repetições. O segundo seguiu o treino “leve”. Neste caso, a carga de cada participante deveria ser entre 30% e 50% do peso máximo que o participante consegue levantar em uma repetição. Desta vez, a série deveria ser repetida até a exaustão – de 20 a 25 repetições. Os participantes de ambos os grupos deveriam realizar três séries de cada exercício e treinar quatro vezes por semana durante o estudo.
Os resultados mostraram que os participantes de ambos os grupos ganharam força e aumentaram o tamanho dos músculos de forma equivalente, independente do treino. Por outro lado, o resultado da nova medição hormonal surpreendeu os pesquisadores. Segundo eles, embora o nível de testosterona e de hormônio do crescimento humano (GH) tenha aumentado em todos os homens após os treinos, o grau dessas alterações não se correlacionou com os ganhos em força. Até então se acreditava que o aumento destes hormônios era responsável pelo crescimento muscular.

Em vez disso, o novo estudo mostra que o segredo para a força na exaustão. Os participantes de ambos os grupos tiveram que atingir a fadiga muscular quase total para  aumentar o tamanho e a força dos seus músculos.
Stuart Phillips, principal autor do estudo, afirma que estes dados não provam que uma abordagem é melhor que a outra e sim que elas são equivalentes. Por isso, o novo achado pode ser um incentivo para algumas pessoas começarem a treinar.

“Algumas pessoas vão achar que pegar menos peso é muito mais fácil ou menos intimidador, mesmo que elas precisem fazer mais repetições para cansar os músculos e alcançar os mesmos resultados. Elas também podem sofrer menos lesões, embora essa possibilidade ainda não tenha sido testada”, afirma.

Por enquanto, a recomendação para quem quer fortalecer e aumentar seus músculos é escolher uma carga que seja tolerável e levantá-la repetidamente até que o esforço do levantamento final seja pelo menos oito, em uma escala de um a 10. De acordo com os autores, o próximo passo é realizar esse estudo em mulheres e pessoas mais velhas e ver se os resultados se repetem.